Pranayama dirga : La respiration yogique complète (techniques et vertus)

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle série dédiée aux exercices de respiration yogique pranayama. Durant cette formation en-ligne gratuite sur Youtube, chaque vidéo vous présente une technique de respiration différente. Largement pratiquées par les yogis après avoir effectué leurs postures de yoga, vous pouvez aussi bien les faire comme préliminaires à votre séance de méditation, ou au réveil le matin, ou pour certains exercices, le soir avant de vous coucher. Pour ma part, je les ai pratiqué dès l’âge de 23 ans, depuis mon premier séjour en Inde à l’ashram de Shivananda de Thiruvananthapuram dans le Kerala où je suis resté plusieurs mois (et fais des allers-retours depuis).

Comment bien respirer ?

Pour commencer, avez-vous remarqué que la respiration était une chose nous accompagnait toute la vie ? Lorsque nous sommes arrivés sur Terre, nous avons pris une grande inspiration, et lorsque nous en repartirons, nous allons faire une longue expiration. On pourrait donc dire que notre vie est un espace, juste cet espace entre une inspiration et une expiration. Et c’est dans cet espace que nous allons vivre nos expériences d’être spirituel incarné. Il est clair aussi que durant cet espace-temps nous faisons plein d’inspirations et d’expirations, donc en quelque sorte nous naissons et mourons des centaines et des centaines de fois par jour.

Une fois de plus, nous prenons conscience de cette chose que nous faisons incessamment de manière inconsciente : ce n’est pas anodin puisqu’elle nous permet de rester en vie. Malheureusement, je m’aperçois bien souvent—chez les gens qui viennent me voir ici à Bali, ou lors de séminaires, VoyaStage et retraites méditatives—qu’il y a un manque respiratoire puisque la plupart des occidentaux respirent dans la cage thoracique seulement, ce qui ne permet pas une respiration complète. Ce simple fait m’a amené à porter une attention particulière sur la respiration.

Soigner les maladies par la respiration

Il faut savoir que pour 50% des cas, les maladies se soignent par la respiration, y compris les problèmes d’anxiété et de stress. Cet outil que nous avons à portée de main ne nécessite rien, ni d’ingrédient, ni de se déplacer, c’est un “médicament” efficace que l’on a sur nous à tous moments en même temps qu’il sert de prévention à la dégradation de l’organisme. En d’autres termes, respirer correctement nous maintient en meilleure santé plus longtemps ! D’ailleurs, les sportifs de haut niveau l’ont bien compris, comme en escalade où l’on se sert de la respiration, ainsi qu’en plongée en apnée où l’on fait des exercices de pranayama et de respiration avancée qui permettent de descendre en profondeur.

Prenons un autre exemple : lorsque vous marchez sur un fil en faisant attention de ne pas tomber à gauche ni à droite, qu’allez-vous faire naturellement ? Bloquer le souffle, pour mieux vous concentrer. C’est normal. Mais il existe une technique plus adéquate : les yogis ont aussi découvert que plus le souffle est lent voire imperceptible, plus le mental est absorbé, donc il y a une forte concentration. La respiration nous indique et exerce en nous tant de choses : lorsque nous avons peur, nous avons le réflexe de prendre une inspiration rapide et de la retenir momentanément, pour bien observer ce qui se passe autour, et lorsque nous sommes énervés, nous relâchons en soupirant fortement.

Bref, nous manions fréquemment notre souffle de manière inconsciente en fonction de ce que l’on a à faire. L’idée du pranayama qui veut dire la maîtrise du souffle, est de maîtriser consciemment son souffle pour l’utiliser à bon escient en fonction de ce que l’on veut réaliser.

Les différentes formes de respiration

Avant toute chose, pour démarrer cette série de pranayama, il est important de comprendre votre propre respiration car la respiration est un cycle où il se passe énormément de choses. Quelle est votre respiration particulière ? Observez naturellement votre respiration : est-elle longue ou courte ? Ensuite observez votre inspiration, puis votre expiration. Identifier vos souffles naturels vous aidera à corriger les lacunes dans la phase correspondante :

1. souffle court-court : inspiration courte, expiration courte

2. souffle long-long : inspiration longue, expiration longue

3. souffle court-long : inspiration courte, expiration longue

4. souffle long-court : inspiration longue, expiration courte

En fonction des modes respiratoires que nous avons, cela va avoir un impact sur notre corps et sur notre mental. Voir la vidéo aux minutes mentionnées pour les exemples :

– 07:47 pour se revitaliser

– 07:24 pour se calmer d’abord puis se concentrer immédiatement après

– 07:47 pour prendre une concentration très rapide

– 08:00 pour évacuer les tensions

Pranayama : Le cycle de la respiration

Comme tout ce qui se passe dans l’univers, notre respiration a un cycle de naissance, de vie, de mort (puis de renaissance et ainsi de suite) … Un début, un milieu, une fin. Ce début, ce milieu et cette fin se positionnent à l’inspiration puis à l’expiration. Et entre les deux, vous remarquez qu’il y a une petite rétention naturelle. On pourrait dire, pour ceux qui croient en la réincarnation, qu’il y a effectivement une naissance, une vie, une mort … un instant que les tibétains appellent le bardo, un instant de transition avant de recommencer notre existence. C’est le cas aussi pour tous nos projets, non ? Nous avons le début du projet, le milieu du projet, la fin du projet qui est l’arrêt ou la vente … Sans oublier le moment de transition pour préparer le projet suivant !

De ce fait, pour vos projets, il est intéressant de ne pas vous lancer dans l’un avant d’avoir terminé l’autre. Ou bien, de ne pas vous engager dans une aventure avant de mettre fin à l’ancienne. Pourquoi ? Essayez d’inspirer et d’expirer en même temps. C’est impossible. Donc comme le cycle naturel de la vie nous le montre, il vaut mieux finaliser un projet, rompre une relation, prendre un moment de recul ou d’élan, puis enchaîner. Pareil pour les tâches durant la journée, ne pas se jeter dessus directement. Entre chacune, je fais une micro-méditation, ou je vais parler à ma femme si je suis à la maison ou à mes collaborateurs si je suis au bureau. Boire un coup ou faire une posture de yoga … Bref, à vous de voir !

Les bienfaits de la respiration dirga pranayama

– Augmente l’oxygène dans le sang

– Renforce la vitalité et le système immunitaire

– Améliore les postures (sur une chaise, en méditation, en yoga, etc …)

– Permet une meilleure gestion des émotions

– Soutien une meilleure digestion

– Optimise la concentration mais aussi le sommeil

– Diminue fortement le stress et l’anxiété

Les étapes de la respiration dirga pranayama

Dirga pranayama se fait en 3 étapes que nous allons voir séparément.

1] Pour la première étape, nous allons respirer par le ventre, ce qui ne veut pas dire que nous ne respirerons plus par le nez … c’est-à-dire que nous allons inspirer jusqu’à gonfler le ventre, puis nous allons expirer jusqu’à rentrer le ventre. Voir à 11:56 sur la vidéo. Essayez à votre tour, plusieurs fois, sortez bien le ventre à l’inspire, et dégonflez bien le ventre à l’expire. Remarquez, rien qu’en vous concentrant sur le ventre à l’inspiration et à l’expiration, vous accédez à un calme certain.

2] Pour la deuxième étape, nous allons monter la respiration jusqu’à la cage thoracique, c’est la respiration des poumons. C’est-à-dire, une fois que l’on a fini d’inspirer par le ventre, on va continuer à inspirer en ouvrant la cage thoracique, sans s’arrêter entre les deux ni forcer. Notez que ce n’est donc pas scandé mais bien en une fois. Voir à 12:56 sur la vidéo. Essayez par vous-même : inspirez en gonflant le ventre puis en écartant les poumons, expirez en relâchant les poumons puis en rentrant le ventre.

3] Pour la troisième étape, nous allons continuer à intégrer l’oxygène dans le corps en montant l’air jusqu’à la glotte, c’est la respiration claviculaire. Voir à 13:50 sur la vidéo. Expirez d’abord pour tout relâcher … Maintenant inspirez : du ventre … au thorax … à la glotte. Ici, on fait une petite rétention. Ensuite expirez en vidant tout l’air de la glotte, des poumons, et du ventre.

Une technique pour mieux respirer

Si par hasard vous avez l’habitude de respirer par les poumons seulement et n’arrivez pas à respirer jusqu’au ventre, je vous invite à vous allonger. Posez-vous un poids sur le ventre, par exemple un livre. À l’inspiration, ne bougez ni le thorax, ni le dos, ni le corps, ni rien sauf gonfler le ventre et voyez le livre se lever. À l’expiration, en rentrant le ventre, vous allez sentir le livre descendre. L’avantage d’utiliser un poids, est que vous pouvez sentir l’endroit où il faut se concentrer. Une fois que vous serez habituez, enlevez le poids et vous verrez que cette respiration vous deviendra totalement naturelle.

Elle devrait aussi se faire à chaque instant, chaque respiration que vous faites durant votre journée devrait se faire de manière abdominale, si ce n’est de manière complète. Au moins juste le ventre car en plus de tous le bienfaits de dirga pranayama que vous avez vu plus haut, elle permet aussi un massage des organes. C’est donc cette respiration de base qui va nous servir pour faire les exercices de pranayama qui vont suivre.

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