Aujourd’hui, nous allons apprendre le Kapâlabâthi pranayama. Littéralement cela veut dire : « crâne brillant » ou « nettoyage du cerveau . » Parce que lorsque vouz allez faire Kapâlabâthi vous allez immerger votre cerveau d’oxygène. Ça va avoir comme effet un éveil très actif de votre cerveau par ce regain d’énergie et puis par ce regain d’oxygène. Ensuite, vous allez aussi évacuer considérablement le dioxyde de carbone, ce qui va permettre de renouveler vos cellules en oxygène et de relâcher toutes les impuretés que vous avez à l’intérieur du corps et du cerveau.

Avec Kapâlabâthi par rapport aux autres exercices de pranayama, nous allons porter notre attention sur l’expiration plus que sur l’inspiration. L’expiration est active alors que l’inspiration et passive.

La Posture correct pour pratiquer Kapâlabâthi

Avant toute chose, prenons un instant sur la posture. Vous allez vous mettre dans la position du lotus ou dans votre position de méditation. Le dos bien droit. Pour avoir le dot droit, vous pouvez très bien, par exemple, poser le dos des mains sur vos entres cuisses et pousser avec les mains. Ainsi vous allez être sûr d’avoir une posture vraiment droite. Donc la colonne vertébrale bien droite. Pensez avoir les épaules naturellement en arrière et faites en sorte que le thorax soit bombé.
Vous pouvez très bien aussi avoir les paumes des mains sur vos genoux, par contre, pensez à garder le dos bien droit durant l’exercice. Ensuite, pendant toute la durée du pranayama, vous allez porter votre attention sur votre abdomen, sur le bas ventre, puisque c’est ici que va se faire Kapâlabâthi pranayama.

Les bienfaits de la respiration en soufflet

1.Kapâlabâthi permet un rejet de l’air résiduel, alors même que la respiration complète ne vide pas totalement les poumons. Avec Kapâlabâthi, vous pouvez justement rejeter la totalité du CO2 que vous avez à l’intérieur des poumons.

2.Kapâlabâthi permet un regain d’oxygène. Le sang se sature d’oxygène. Donc il en résulte un accroissement de l’activité cellulaire et aussi un supplément d’oxygénation du sang, ce qui permet un accélérateur au niveau de la respiration cellulaire.

3.Kapâlabâthi permet une meilleure circulation sanguine puisque le diaphragme va jouer un rôle de pompe et va permettre d’envoyer une dose massive d’oxygène dans toutes nos cellules.

4.Au niveau des poumons, Kapâlabâthi va permettre de les purifier en même temps de rendre les poumons beaucoup plus souples, surtout l’éponge pulmonaire. Les échanges vont devenir de plus en plus actifs.

5.Kapâlabâthi permet à entretenir la mobilité et la souplesse du diaphragme. Il procure un excellent contrôle de tous les muscles de la sangle abdominale. Cela permet de nettoyer les tissus indésirables, c’est à dire la cellulite et toute la graisse excédentaire.

6.Kapâlabâthi permet aussi de lutter contre la constipation.

7.Grâce à un regain d’oxygène dans le cerveau et une hyper oxygénation Kapâlabâthi est donc un excitant naturel du centre respiratoire qui permet de revigorer la totalité du système nerveux et lui donne un tonique sans pareil.

La technique pour bien pratiquer Kapâlabâthi

Comme je vous l’ai dit, l’inspiration et passive et l’expiration est active. C’est à dire qu’on ne va pas porter notre attention sur l’inspiration, mais vraiment sur l’expiration qui, elle, va être puissante, fulgurante et très profonde.

Donc vous allez porter votre attention sur l’expiration et non pas sur l’inspiration. Je m’explique. En portant votre attention sur l’expiration, vous allez évacuer l’air en rentrant la sangle abdominale (le ventre). Portez votre attention sur l’expiration et l’inspiration se fait naturellement, sans forcer.
Le bon rythme de l’inspiration/expiration c’est : l’inspiration à peu près trois fois la longueur de l’expiration. Ce qui fait à peu près une expiration par seconde. C’est pour cela qu’on dit qu’un bon rythme de Kapâlabâthi a à peu près 60 expirations pendant une minute. (Je vous invite à regarder la vidéo pour les explications complètes en image.)

Une fois que vous avez terminé, vous terminez sur l’expiration. Vous pouvez fermer les yeux pendant le pranayama. Vous allez sentir au niveau du cerveau comme des vibrations. C’est  normal car vous avez un afflux d’oxygène. Vous allez vous sentir réveillé, éveillé et vous allez voir un bien être mental apparaître immédiatement. C’est un exercice de pranayama que je fais particulièrement à chaque fois, juste avant de méditer. Vous pouvez aussi le faire juste avant les exercices de pranayama, puisque ça permet d’être beaucoup plus concentré et d’être plus vif. Vous pouvez le faire aussi si vous voulez aller beaucoup plus loin dans la pratique du yoga. Avant chaque asanas (les asanas sont les postures de yoga). Donc avant chaque asanas, vous pouvez très bien faire Kapâlabâthi pranayama. C’est ce qui va vous permettre d’être concentré pendant votre pratique, pendant votre posture et d’aller beaucoup plus loin mentalement et d’être éveillé.

Les 3 erreurs classiques de Kapâlabâthi.

1.La première erreur, c’est de vouloir inspirer aussi profondément que l’expiration. Du coup, il n’y a pas l’évacuation complète du CO2. Donc le transfert oxygène, dioxyde de carbone, évacuation du dioxyde de carbone et absorption d’oxygène se fait mal. Ici, encore une fois, ne portez votre attention uniquement que sur l’expiration et absolument pas sur l’inspiration. L’inspiration va se faire naturellement, alors que l’expiration, elle, doit être poussée.

2.La seconde erreur, c’est de vouloir trop expirer, c’est à dire rentrer la sangle abdominale le plus profond possible. Ca vous mettras dans une posture mal à l’aise. Ensuite, c’est très douloureux au niveau de la sangle abdominale, mais aussi, c’est très douloureux en bas du dos. Donc, pour ceux qui pratiquent des exercices pour éveiller la Kundalini, c’est quelque chose qui est assez dangereux. Donc évitez de vouloir aller profondément. Allez juste là où la sangle abdominale s’arrête. Vous allez voir, il va y avoir un stop. Et en même temps, sur ce stop, vous allez sentir votre anus se contracter. C’est que vous faites bien l’exercice. Mais ne cherchez pas à générer cette contraction, elle va se faire naturellement.

3.La dernière erreur, c’est de vouloir aller trop vite. Il n’y a pas d’évacuation de CO2 puisque vous ne pouvez pas pousser la sangle abdominale profondément et vous n’avez pas l’absorption d’oxygène non plus. Donc vous êtes en hyperventilation et là, c’est beaucoup plus dangereux qu’autre chose. Là encore, la bonne mesure, c’est à peu près l’inspiration trois fois la longueur de l’expiration.

Pour progresser dans Kapâlabâthi

Ca se fait par étapes. Si vous n’êtes pas habitué, je vous conseille de faire des sessions de 10 soufflets. Une fois terminé vous restez dans votre posture calmement pendant une minute. Et puis vous recommencez trois fois. Le lendemain vous passez à 20. Puis le surlendemain à 30, puis à 40, 50. Et comme ça, au bout d’une semaine, vous pourrez faire un cycle complet de Kapâlabâthi, qui est de 60 expirations. Lorsque vous aurez fait le cycle de 60, vous vous relaxer pendant une minute. Et puis vous recommencez ainsi trois fois.

Ensuite, si vous voulez aller beaucoup plus loin, il est conseillé de ne pas dépasser les deux minutes de Kapâlabâthi. J’ai appris en Inde auprès de Shivananda et puis aussi, en suivant les enseignements du Kriya yoga que pratiquer Kapâlabâthi pranayama plus loin que deux minutes n’étais pas recommandé. C’est à dire 120 soufflets en une seule fois. Vous allez avoir beaucoup plus de CO2 qui va partir et beaucoup plus d’oxygène qui va rentrer. L’effet au niveau du cerveau va être beaucoup plus puissant. Par contre, faites le par étapes, commencez par 10 si vous n’êtes pas habitué. Ensuite, 20, 30, 40, 50, 60. Entre chaque session vous vous reposez à peu près une minute. Et puis ensuite, vous continuez. Vous faites 70, 80, 90 etc. Jusqu’à 120. À chaque fois, Pensez à faire un arrêt entre deux sessions. Un cycle complet de Kapâlabâthi c’est trois cycles de 10 ou de 20 ou de 30, de 60 ou de 120.

Une variante avancée pour  terminer Kapâlabâthi

Au lieu de terminer par une expiration, puis de se reposer pendant une minute, terminez par une expiration puis faites une inspiration complète et bloquez le souffle en faisant les bandas des 9 portes. en fermant l’anus et toutes les 8 autres portes, c’est à dire les oreilles, les yeux, le nez, la bouche et la glotte. Si vous faites une série 10, vous pouvez bloquer le souffle pendant 10 ou 20 secondes, si vous faites une série de 60, vous pouvez essayer de bloquer le souffle pendant 60 secondes ou jusqu’à ce que ce soit un peu difficile pour vous. N’allez pas au-delà de votre limite. Soyez toujours très doux avec vous-même, doux avec votre corps.

Les contres indication

Comme tous les exercices de Pranayama, si vous êtes enceinte, il est déconseillé de pratiquer les rétentions de souffle. Et puis, si vous avez des complications pulmonaires ou des problèmes cardiaques, il est déconseillé aussi de pratiquer Kapâlabâthi.

J’espère que cet article vous aura motivé à pratiquer ce pranayama. Faites le si possible avant chaque exercice de Pranayama. Faites-le aussi avant de commencer votre méditation, ça vous permettra d’avoir un meilleur état d’esprit et une clarté d’esprit. Si vous voulez aller beaucoup plus loin, si vous êtes un/une Yogi avancé, alors faites-le aussi avant chaque asanas. Vous pouvez pratiquer Kapâlabâthi pranayama une, deux ou trois minutes avant chaque postures de yoga.

N’hésitez pas à partager cet article s’il peut aider quelqu’un  dans sa pratique de yoga, et dans sa pratique du pranayama. Je vous dis à la prochaine pour continuer à apprendre, évoluer et partager ensemble. Merci.

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Bonjour et bienvenue dans la vidéo numéro 2 de votre série consacrée au pranayama.  Les exercices de respiration yogique. Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite fortement à visionner la vidéo numéro 1.  Dans la 1ere video il est question de la respiration complète ainsi que des principes de la respiration. Il est aussi questions des essentiels à comprendre pour bien suivre cette formation gratuite en-ligne sur Youtube. Aujourd’hui, nous allons pratiquer ensemble la respiration au carré, appelée aussi sama vritti pranayama.

Les bienfaits du Pranayama de la respiration au carré

Tout d’abord, sachez que samavritti pranayama est absolument sans danger. Cette technique de respiration permet de régénérer le prana. Elle permet aussi de redistribuer de façon égale cette énergie subtile dans tout le corps. De plus elle permet d’accéder aussi bien au calme mental qu’à la clarté mentale. Vous sentirez au jour le jour votre vivacité d’esprit augmenter. Il est néanmoins important à noter : si vous vous rendez compte que vous fatiguez lorsque vous faites cet exercice, ou que vous vous ennuyez, ou que vous n’êtes plus concentré, le mieux est de vous arrêter.

Certains exercices comme celui-ci, ou d’autres que l’on fera plus tard doivent être fais avec de la concentration.  S’ils sont faits sans concentration ou justement, poussés à l’extrême, peuvent causer des complications mentales mais aussi corporelles. Je vous conseille donc d’être à l’écoute de vous-même et si pour X raison vous avez un problème, arrêtez simplement l’exercice et reprenez-le une autre fois quand vous serez bien disposé.

La respiration au carré, qu’est-ce que c’est ?

Sama vritti pranayama ou la respiration au carré est une respiration qui ne se fait pas en deux temps, mais en quatre temps. D’habitude, on respire en deux temps—inspiration – expiration—mais là on va respirer en quatre temps. C’est-à-dire : inspiration – rétention de souffle les poumons pleins – expiration – rétention de souffle les poumons vides. Et ainsi de suite. Les quatre temps sont de durée égale, c’est pour cela qu’on l’appelle la respiration au carré. Cette respiration se pratique en intégrant la respiration complète que je vous invite à visionner ici.

Le rythme, c’est vous qui choisissez. Mais si vous n’avez jamais pratiqué sama vritti, je vous conseille le rythme 4-4-4-4 : 4 temps à l’inspiration, 4 temps à la rétention poumons pleins, 4 temps à l’expiration, 4 temps à l’expiration poumons vides. Ensuite ce sera à votre tour de trouver le rythme qui vous convient, 6-6-6-6, 8-8-8-8, 10-10-10-10, 12, 14, 16 … L’important ici n’est pas la durée de la rétention, mais que vous soyez à l’aise dans votre timing, aussi bien à l’inspire, à l’expire, qu’à la rétention.

Les étapes de la respiration au carré

Premièrement, vous inspirez en comptant jusqu’à 4 dans la tête, 1-2-3-4, ou sinon en chantant votre mantra favori par exemple, om-om-om-om.

À la rétention poumons pleins, vous recomptez 1-2-3-4 ou om-om-om-om.

Puis vous redescendez, vous expirez en recomptant 1-2-3-4 ou om-om-om-om.

Enfin, en retenant votre souffle poumons vide, vous recomptez 1-2-3-4 ou om-om-om-om.

Pratique avancée de la respiration au carré

Une fois que vous avez intégré les bases de la respiration sama vritti, vous pouvez maintenant porter votre concentration :

– En inspirant, portez votre concentration sur votre nez pour sentir l’air frais qui entre et qui touche la peau intérieure des narines.

– À la rétention poumons pleins, faite ashwini mudra, c’est-à-dire serrer très fort le sphincter/les fesses, et vous portez votre concentration sur le muladhara chakra, votre chakra racine relié à la Terre situé entre l’anus et les parties génitales.

– En expirant, vous posez la conscience sur les narines et l’air qui en sort un peu tiède.

– Lorsque les poumons sont vides, vous resserrez le sphincter/les fesses en posant votre concentration sur votre chakra racine.

Durant ces 4 temps inspire-rétention-expire-rétention, n’oubliez pas de garder votre attention sur les comptages ou le mantra que vous faites intérieurement.

Pratiquez autant de fois que vous voulez. Cependant dès que vous n’êtes plus concentré, que ce soit à comptage/mantra, au sphincter/fesses ou au muladhara chakra, il faut arrêter. Ce n’est pas tant la durée qui compte. C’est-à-dire que cela ne sert à rien de faire cet exercice de pranayama pendant une heure si vous êtes en train de penser à tout un tas de choses, ou à ce que vous allez faire après. Mieux vaut faire 30 secondes, en pleine conscience. 20 secondes en pleine présence, que d’essayer de faire 10 minutes avec des comptages de 12 ou 16 mais avec un mauvais positionnement de concentration.

Quand faire le Pranayama ?

Sachez qu’il est très bénéfique de faire cet exercice de pranamaya après avoir terminé vos séances de yoga. C’est ce que je fais, car après avoir effectué les posture de yoga, notre corps est prédisposé à accueillir ces respirations profondes. Sinon, vous pouvez aussi les faire pour vous restabiliser le mental, vous réharmoniser l’esprit, pour retrouver un calme rapide, mais aussi juste avant de dormir puisque sama vritti est une technique de respiration aux vertus très apaisantes.

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Citations en relation à l’article

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Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle série dédiée aux exercices de respiration yogique pranayama. Durant cette formation en-ligne gratuite sur Youtube, chaque vidéo vous présente une technique de respiration différente. Largement pratiquées par les yogis après avoir effectué leurs postures de yoga, vous pouvez aussi bien les faire comme préliminaires à votre séance de méditation, ou au réveil le matin, ou pour certains exercices, le soir avant de vous coucher. Pour ma part, je les ai pratiqué dès l’âge de 23 ans, depuis mon premier séjour en Inde à l’ashram de Shivananda de Thiruvananthapuram dans le Kerala où je suis resté plusieurs mois (et fais des allers-retours depuis).

Comment bien respirer ?

Pour commencer, avez-vous remarqué que la respiration était une chose nous accompagnait toute la vie ? Lorsque nous sommes arrivés sur Terre, nous avons pris une grande inspiration, et lorsque nous en repartirons, nous allons faire une longue expiration. On pourrait donc dire que notre vie est un espace, juste cet espace entre une inspiration et une expiration. Et c’est dans cet espace que nous allons vivre nos expériences d’être spirituel incarné. Il est clair aussi que durant cet espace-temps nous faisons plein d’inspirations et d’expirations, donc en quelque sorte nous naissons et mourons des centaines et des centaines de fois par jour.

Une fois de plus, nous prenons conscience de cette chose que nous faisons incessamment de manière inconsciente : ce n’est pas anodin puisqu’elle nous permet de rester en vie. Malheureusement, je m’aperçois bien souvent—chez les gens qui viennent me voir ici à Bali, ou lors de séminaires, VoyaStage et retraites méditatives—qu’il y a un manque respiratoire puisque la plupart des occidentaux respirent dans la cage thoracique seulement, ce qui ne permet pas une respiration complète. Ce simple fait m’a amené à porter une attention particulière sur la respiration.

Soigner les maladies par la respiration

Il faut savoir que pour 50% des cas, les maladies se soignent par la respiration, y compris les problèmes d’anxiété et de stress. Cet outil que nous avons à portée de main ne nécessite rien, ni d’ingrédient, ni de se déplacer, c’est un “médicament” efficace que l’on a sur nous à tous moments en même temps qu’il sert de prévention à la dégradation de l’organisme. En d’autres termes, respirer correctement nous maintient en meilleure santé plus longtemps ! D’ailleurs, les sportifs de haut niveau l’ont bien compris, comme en escalade où l’on se sert de la respiration, ainsi qu’en plongée en apnée où l’on fait des exercices de pranayama et de respiration avancée qui permettent de descendre en profondeur.

Prenons un autre exemple : lorsque vous marchez sur un fil en faisant attention de ne pas tomber à gauche ni à droite, qu’allez-vous faire naturellement ? Bloquer le souffle, pour mieux vous concentrer. C’est normal. Mais il existe une technique plus adéquate : les yogis ont aussi découvert que plus le souffle est lent voire imperceptible, plus le mental est absorbé, donc il y a une forte concentration. La respiration nous indique et exerce en nous tant de choses : lorsque nous avons peur, nous avons le réflexe de prendre une inspiration rapide et de la retenir momentanément, pour bien observer ce qui se passe autour, et lorsque nous sommes énervés, nous relâchons en soupirant fortement.

Bref, nous manions fréquemment notre souffle de manière inconsciente en fonction de ce que l’on a à faire. L’idée du pranayama qui veut dire la maîtrise du souffle, est de maîtriser consciemment son souffle pour l’utiliser à bon escient en fonction de ce que l’on veut réaliser.

Les différentes formes de respiration

Avant toute chose, pour démarrer cette série de pranayama, il est important de comprendre votre propre respiration car la respiration est un cycle où il se passe énormément de choses. Quelle est votre respiration particulière ? Observez naturellement votre respiration : est-elle longue ou courte ? Ensuite observez votre inspiration, puis votre expiration. Identifier vos souffles naturels vous aidera à corriger les lacunes dans la phase correspondante :

1. souffle court-court : inspiration courte, expiration courte

2. souffle long-long : inspiration longue, expiration longue

3. souffle court-long : inspiration courte, expiration longue

4. souffle long-court : inspiration longue, expiration courte

En fonction des modes respiratoires que nous avons, cela va avoir un impact sur notre corps et sur notre mental. Voir la vidéo aux minutes mentionnées pour les exemples :

– 07:47 pour se revitaliser

– 07:24 pour se calmer d’abord puis se concentrer immédiatement après

– 07:47 pour prendre une concentration très rapide

– 08:00 pour évacuer les tensions

Pranayama : Le cycle de la respiration

Comme tout ce qui se passe dans l’univers, notre respiration a un cycle de naissance, de vie, de mort (puis de renaissance et ainsi de suite) … Un début, un milieu, une fin. Ce début, ce milieu et cette fin se positionnent à l’inspiration puis à l’expiration. Et entre les deux, vous remarquez qu’il y a une petite rétention naturelle. On pourrait dire, pour ceux qui croient en la réincarnation, qu’il y a effectivement une naissance, une vie, une mort … un instant que les tibétains appellent le bardo, un instant de transition avant de recommencer notre existence. C’est le cas aussi pour tous nos projets, non ? Nous avons le début du projet, le milieu du projet, la fin du projet qui est l’arrêt ou la vente … Sans oublier le moment de transition pour préparer le projet suivant !

De ce fait, pour vos projets, il est intéressant de ne pas vous lancer dans l’un avant d’avoir terminé l’autre. Ou bien, de ne pas vous engager dans une aventure avant de mettre fin à l’ancienne. Pourquoi ? Essayez d’inspirer et d’expirer en même temps. C’est impossible. Donc comme le cycle naturel de la vie nous le montre, il vaut mieux finaliser un projet, rompre une relation, prendre un moment de recul ou d’élan, puis enchaîner. Pareil pour les tâches durant la journée, ne pas se jeter dessus directement. Entre chacune, je fais une micro-méditation, ou je vais parler à ma femme si je suis à la maison ou à mes collaborateurs si je suis au bureau. Boire un coup ou faire une posture de yoga … Bref, à vous de voir !

Les bienfaits de la respiration dirga pranayama

– Augmente l’oxygène dans le sang

– Renforce la vitalité et le système immunitaire

– Améliore les postures (sur une chaise, en méditation, en yoga, etc …)

– Permet une meilleure gestion des émotions

– Soutien une meilleure digestion

– Optimise la concentration mais aussi le sommeil

– Diminue fortement le stress et l’anxiété

Les étapes de la respiration dirga pranayama

Dirga pranayama se fait en 3 étapes que nous allons voir séparément.

1] Pour la première étape, nous allons respirer par le ventre, ce qui ne veut pas dire que nous ne respirerons plus par le nez … c’est-à-dire que nous allons inspirer jusqu’à gonfler le ventre, puis nous allons expirer jusqu’à rentrer le ventre. Voir à 11:56 sur la vidéo. Essayez à votre tour, plusieurs fois, sortez bien le ventre à l’inspire, et dégonflez bien le ventre à l’expire. Remarquez, rien qu’en vous concentrant sur le ventre à l’inspiration et à l’expiration, vous accédez à un calme certain.

2] Pour la deuxième étape, nous allons monter la respiration jusqu’à la cage thoracique, c’est la respiration des poumons. C’est-à-dire, une fois que l’on a fini d’inspirer par le ventre, on va continuer à inspirer en ouvrant la cage thoracique, sans s’arrêter entre les deux ni forcer. Notez que ce n’est donc pas scandé mais bien en une fois. Voir à 12:56 sur la vidéo. Essayez par vous-même : inspirez en gonflant le ventre puis en écartant les poumons, expirez en relâchant les poumons puis en rentrant le ventre.

3] Pour la troisième étape, nous allons continuer à intégrer l’oxygène dans le corps en montant l’air jusqu’à la glotte, c’est la respiration claviculaire. Voir à 13:50 sur la vidéo. Expirez d’abord pour tout relâcher … Maintenant inspirez : du ventre … au thorax … à la glotte. Ici, on fait une petite rétention. Ensuite expirez en vidant tout l’air de la glotte, des poumons, et du ventre.

Une technique pour mieux respirer

Si par hasard vous avez l’habitude de respirer par les poumons seulement et n’arrivez pas à respirer jusqu’au ventre, je vous invite à vous allonger. Posez-vous un poids sur le ventre, par exemple un livre. À l’inspiration, ne bougez ni le thorax, ni le dos, ni le corps, ni rien sauf gonfler le ventre et voyez le livre se lever. À l’expiration, en rentrant le ventre, vous allez sentir le livre descendre. L’avantage d’utiliser un poids, est que vous pouvez sentir l’endroit où il faut se concentrer. Une fois que vous serez habituez, enlevez le poids et vous verrez que cette respiration vous deviendra totalement naturelle.

Elle devrait aussi se faire à chaque instant, chaque respiration que vous faites durant votre journée devrait se faire de manière abdominale, si ce n’est de manière complète. Au moins juste le ventre car en plus de tous le bienfaits de dirga pranayama que vous avez vu plus haut, elle permet aussi un massage des organes. C’est donc cette respiration de base qui va nous servir pour faire les exercices de pranayama qui vont suivre.

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